Elke cel waaruit je bent opgebouwd bevat eiwitten. Je lichaam haalt deze stoffen uit het voedsel dat je eet en gebruikt ze voor het onderhoud en de opbouw van je huid, botten en spieren. Het is dus belangrijk — vooral als je veel sport — dat je bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgt. Maar hoe doe je dat?
Een korte biologieles geeft meer inzicht. De eiwitten die je eet, breekt je lichaam af tot 21 aminozuren. Deze zijn allemaal even belangrijk voor de goede werking van je lichaam. Er zijn twaalf niet-essentiële en negen essentiële aminozuren. De niet-essentiële aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken indien nodig. De essentiële aminozuren daarentegen krijg je enkel binnen door regelmatig eiwitten te consumeren.
Oorspronkelijk was de mens een omnivoor, een alleseter. We verorberden dus zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten worden ook wel complete eiwitten genoemd. Ze bevatten namelijk alle essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten zijn meestal niet compleet: ze missen één of meer van de essentiële aminozuren. Daarom is het voor vegetariërs en veganisten extra belangrijk om gevarieerd te eten. Alleen zo kunnen zij het hele scala aan essentiële aminozuren opnemen.
Dierlijke eiwitbronnen
Als je op zoek bent naar gezonde dierlijke eiwitten, zijn er twee vuistregels. Eén: kies voor mager. twee: eet zo weinig mogelijk rood en verwerkt vlees. Dergelijk vlees is namelijk in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker.
Kies dus voor dierlijke eiwitbronnen met weinig verzadigd vet, die onbewerkt zijn of die rijk zijn aan onverzadigde vetten en omega 3. Lekker gezond voor het hart! Hier een paar goede voorbeelden:
- Wit vlees zoals kip of kalkoen
- Mager rundvlees zoals entrecote of mager rundergehakt
- Varkenshaasje
- Vette vis zoals tonijn, zalm, forel, makreel en haring
- Eieren
- Melkproducten zoals hüttenkäse, magere Griekse yoghurt, kwark en melk
Plantaardige eiwitbronnen
Plantaardige eiwitten vind je vooral in bonen, linzen, erwten, noten, zaden en granen. Weet je nog dat we zeiden dat plantaardige eiwitten niet compleet zijn? Nou er is goed nieuws, er zijn namelijk een aantal uitzonderingen. De volgende plantaardige voedingsproducten bevatten alle negen essentiële aminozuren en zijn dus ideaal om toe te voegen aan je voedingspatroon:
- Quinoa
Dit oeroude graan is perfect als rijstvervanger en in pap. - Tofu
Dit sojaproduct is lekker in asiatische kost zoals curry of wokgerechten. - Boekweit
Gepelde boekweitkorrels zijn heerlijk in pap en boekweitmeel geeft een diepe nootachtige smaak aan je pannenkoeken. - Spirulina
Dir poeder op basis van blauwgroene algen kan je toevoegen aan je smoothies, soepen en salades. - Hennepzaad
Hennepzaad heeft een nootachtige smaak. Je kan het over je yoghurt of salade strooien, aan je smoothies toevoegen of in je zelfgemaakte energierepen verwerken. - Chiazaad
Chiazaad kan vloeistof absorberen en daardoor een gel-achtige massa vormen. Het is dan ook ideaal om pudding of jam mee te maken of als eivervanger in gebak te gebruiken. - Edelgist
Edelgist is een gedeactiveerde gist die in de vorm van gele vlokken of poeder wordt verkocht. Het geeft een kaasachtige smaak aan je pasta of aardappelpuree en kan ook gebruikt worden om je soepen of sauzen wat dikker te maken.
Tot slot zijn er een aantal plantaardige voedingscombinaties die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Denk aan rijst met bonen, pita met hummus en volkoren brood met pindakaas.