Gezondheidswetenschappers zijn het niet altijd met elkaar eens. Maar als er ergens consensus is dan is dat wel over het eten van veel suiker. Het eten van veel suiker wordt gezien als één van de meest slechte dingen die je kunt doen voor je gezondheid. Uit onderzoeken blijkt dat dit kan zorgen voor overgewicht, obesitas, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten en tandbederf.
In dit artikel geven we je een aantal praktische tips waarmee je de hoeveelheid suiker in je dieet kunt verminderen.
Tip 1: pas op met vetarme producten
In de jaren 60 werd vet bestempelt als de veroorzaker van hart- en vaatziekten. Fabrikanten speelde hierop in en brachten van allerlei producten vetarme varianten op de markt. Zo heb je magere yoghurt, vetarme pindakaas, vetarme dressings en vetarme dieetrepen. Vet zorgt echter voor smaak aan voedingsmiddelen. Iets wat de fabrikanten zich ook realiseerde. Om hun producten smakelijk en aantrekkelijk te houden werd het vet vervangen voor suiker. Koop je een vetarm product dan is er daarom grote kans dat dit product juist erg rijk aan suiker is.
Je hoeft overigens niet bang te zijn voor vet. Inmiddels is men er achter dat het een teveel aan suiker (of calorieën) is wat omgezet wordt in lichaamsvet. Onverzadigde vetzuren zijn juist erg goed voor de gezondheid. Met verzadigde vetzuren moet je een beetje in de gaten houden of je daar niet teveel van eet. Voor mannen is het advies om niet meer dan 30 gram verzadigd vet per dag te eten en voor vrouwen is dit 20 gram per dag.
Tip 2: pas op met suikerhoudende dranken
Veel mensen krijgen het grootste deel van hun suiker binnen via drinken. Zo zit er suiker in frisdrank, zuiveldranken en vruchtensappen. Zelfs in drankjes die verkocht worden als gezonde drankjes, zoals smoothies en vruchtensappen, kunnen grote hoeveelheden suiker bevatten. Het grote nadeel van al deze vloeibare calorieën is dat je lichaam moeite heeft om ze te registeren als calorieën. Als je een appel eet dan krijg je bijvoorbeeld een verzadigd gevoel maar als je een glas appelsap drinkt krijg je dit niet. Terwijl er meerdere appels nodig zijn om 1 glas appelsap te maken. Dit komt door het ontbreken van de vezels.
Omdat je lichaam deze vloeibare calorieën niet goed kan registeren bestaat het gevaar dat je hier al snel meer van drinkt dan je lichaam nodig heeft.
Als alternatief kan je water, soda, groene thee, kruiden thee of zwarte koffie drinken. Met wat munt, komkommer, citroen of limoen kan je je water voorzien van een frisse smaak.
Tip 3: pas op voor de verborgen suikers
Fabrikanten weten dat de consument steeds meer let op suiker in hun producten. Ze doen er dan ook van alles aan om deze zo goed mogelijk te verbergen. Dit doen ze aan de hand van meer dan 60 suikerschuilnamen zoals dadelstroop, dextrose, fructose, galactose, glucosestroop, honing, karamel, maltodextrine en melasse.
Op de verpakking moet het ingrediënt, die het meest in het product zit, vooraan staan. Als dit een suiker is dan zijn sommige fabrikanten zo slim om meerdere soorten suiker in het product te verwerken. Zo is een enkele vorm van suiker niet meer de meest gebruikte ingrediënt maar iets wat gezonder klinkt zoals tarwe. Dit wordt clean-labeling genoemd.
Tip 4: lees alle etiketten
Wil je suikervrij eten dan zal je er al snel achter komen dat dit een behoorlijke uitdaging is. Naast alle suikerschuilnamen die je moet leren herkennen is het namelijk zo dat er ook suiker zit in voedingsmiddelen waarvan je dit (waarschijnlijk) niet verwacht. Als je een frisdrank of toetje koopt dan ben je bedacht op suiker en zal je eerder geneigd zijn om het etiket te lezen. Maar wist je dat er ook veel suiker zit in sauzen en dressings? En in soep, kant-en-klaarmaaltijden en zelfs in vleeswaren. In 80% van de voedingsmiddelen die je in de supermarkt aantreft zit een vorm van suiker verwerkt.
Eigenlijk komt het erop neer dat je echt ieder etiket, van bewerkt voedsel, moet lezen. Dit is als je begint met suikervrij eten nog lastig en tijdrovend. Maar het zal niet lang duren voordat je weet welke producten, die je graag eet, geen of weinig suiker bevatten.
Tip 5: eet onbewerkt voedsel
De beste manier om suikervrij te eten is door onbewerkt voedsel te gebruiken voor het bereiden van je maaltijden. In plaats van sauzen of dressings te gebruiken kan je je eten op andere manieren op smaak brengen. Zo kan je gebruik maken van gedroogde of verse kruiden. Pepers, uien en knoflook. Mosterd en pesto zijn suikervrij en echte mayonaise ook. Voor je salades kan je zelf een vinaigrette maken met olijfolie en wijnazijn in de basis.
Tip 6: eet meer eiwit en vet
Als je veel suiker eet dan zorgt dit ervoor dat je aankomt en eigenlijk alleen maar meer trek krijgt. Een dieet wat hoger is in eiwitten en vetten heeft juist het tegenovergestelde effect. Eiwitten en vetten zorgen voor een goed gevoel van verzadiging. Door het betere gevoel van verzadiging heb je minder snel honger en kan je de periode tussen twee maaltijden beter overbruggen, zonder tussendoortje. Het zijn vaak de tussendoortjes die rijk aan suiker zijn. Denk maar aan koek, repen, energybars en dat soort dingen die vaak als tussendoortje gegeten worden. Mocht je toch een tussendoortje nodig hebben dan is het goed om te kiezen voor een tussendoortje wat rijk is aan eiwitten, vetten en/of vezels. Rijk aan vezels zijn groenten en fruit. Rauwkost is een goed tussendoortje. Het bevat geen suiker maar door de vezels hou je wel lang een verzadigd gevoel.